Секреты активного долголетия раскрыл врач-терапевт Могилевской поликлиники
К долгожительству принято относить возраст старше 90 лет. «Голубыми зонами» долголетия по праву принято считать Японию, Китай, Кавказ, Грецию, Кубу и др. Ученые провели исследования в попытке выделить факторы, которые качественно влияют на продолжительность жизни. Перечислим их в порядке убывания значимости : спорт, рациональное питание, антистрессовая жизнь, наследственность.
Для поддержания достаточного уровня здоровья в пожилом и старческом возрасте необходимо на протяжении всей жизни уделять ежедневно 30 минут для активных физических упражнений или 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа для активных тренировок.
Критерием того, что уровень физической нагрузки адекватен (не слишком много, но и не мало) является изменение частоты сердечных сокращений в ответ на нагрузку. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 – возраст. Например, для человека 60 лет 220 – 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме, значит получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.
Можно выбирать различные виды спорта: плавание, скандинавскую ходьбу, лыжи, йогу, растяжку и др. Также подойдет для поддержания должного уровня здоровья работа на даче.
Про умеренность в питании известно всем, но не все осознают, как важно соблюдать простые правила: не переедать, соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов, держать вес в допустимой норме согласно индексу массы тела: вес/рост в квадрате. Вес нормальный, если индекс массы тела входит в пределы 18,5-25. Пример: ваш вес 85 кг при росте 160 см. Индекс массы тела 85/(160*160) = 33-выходит за пределы допустимой нормы, это избыточный вес, следовательно, нужно откорректировать качество и количество пищи, кратность и режим приема и добавить предпочитаемый вид физической активности.
К антистрессовой жизни относят простые правила:
- ночной сон не менее 8 часов, если вы спите меньше, автоматически подвергаете свой организм в хронический недосып, а значит и стресс;
- Физическая активность и рациональное питание;
- Профилактика профессионального выгорания, смена трудовой деятельности при угасании интереса;
- Бесконфликтная среда дома и на работе Мой дом – моя крепость, а значит семья – место, где можно полноценно отдохнуть и расслабиться, найти поддержку и взаимопонимание, уважение ко всем членам семьи и, конечно же, любовь. Для этого нужно гармонизировать отношения в семье, правильно распределить жизненные приоритеты;
- Распределять время между работой, семьей, спортом, отдыхом… и другими важными для вас сферами.
Соблюдая все рекомендации, на протяжении жизни вы сохраняете здоровье на должном уровне и обеспечиваете себе активное долголетие.
Виктория Мозоль,
врач-терапевт отделения профилактики
УЗ “Могилевская поликлиника № 3”