В нашей сегодняшней жизни, где ценятся активность и достижения, сон часто оказывается в списке жертв. Мы жертвуем им ради работы, учебы, развлечений, считая это время непродуктивным. На самом же деле, качественный сон – это не роскошь, а базовая потребность организма, краеугольный камень нашего физического и ментального благополучия.

О том, почему сон – это лучший лекарь и природный ресурс, а также о последствиях хронического недосыпания рассказал Денис ИВАНОВ, врач-интерн УЗ «Могилевский зональный центр гигиены и эпидемиологии»:

– Во время сна в нашем теле происходит не отдых, а активная работа. Это время, когда мозг не выключается, а переключается. Он систематизирует полученную за день информацию, укрепляет память, избавляется от «ментального мусора». Тело же занято «ремонтными работами»: восстанавливаются ткани, синтезируются гормоны (в том числе гормон роста у детей и молодых людей), укрепляется иммунитет. Именно ночью вырабатывается мелатонин – гормон, регулирующий наши биоритмы и являющийся мощным антиоксидантом.

ПОСЛЕДСТВИЯ ХРОНИЧЕСКОГО НЕДОСЫПАНИЯ

► Для тела: ослабевает иммунитет, мы становимся мишенью для вирусов и инфекций; повышается риск развития гипертонии, сахарного диабета II типа, ожирения (гормоны голода и насыщения выходят из равновесия); нарушаются процессы восстановления.

► Для разума: снижается концентрация, внимание, способность к обучению и принятию решений; ухудшается память, растет уровень стресса, раздражительности и тревожности.

► Для долгосрочного здоровья: доказана связь между хроническим недостатком сна и повышенным риском развития болезни Альцгеймера, депрессии и сердечно-сосудистых катастроф.

К сожалению, предположение, что можно отоспаться впрок или наверстать упущенное за выходные, – миф. Наш организм работает в режиме циркадных ритмов, и ему нужна регулярность.

КАК НАЛАДИТЬ РЕЖИМ: ПРАВИЛА ГИГИЕНЫ СНА

Здоровый сон – это не только его количество (для взрослого человека – 7-9 часов), но и качество. Вот несколько простых, но эффективных правил, которые рекомендуются каждому.

Стабильность – ключ к успеху. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные. Это настраивает ваши внутренние часы.

Создайте ритуал отхода ко сну. За час до сна перейдите в «тихий режим»: приглушите свет, отложите гаджеты. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, примите теплую ванну.

Позаботьтесь об атмосфере. Ваша спальня должна быть тихой, темной (используйте плотные шторы или маску для сна) и прохладной (оптимально 18-20°C). Кровать и подушка должны быть удобными.

Контролируйте питание. Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя за 2-3 часа до сна. Алкоголь может помочь заснуть, но он разрушает структуру сна, делая его поверхностным и невосстанавливающим.

Дневная активность. Регулярные физические нагрузки днем улучшают качество сна. Однако избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном.

Свет – ваш союзник. Яркий свет утром помогает проснуться и задать правильный ритм на день.

А ЕСЛИ НЕ СПИТСЯ?

Не заставляйте себя уснуть, ворочаясь в кровати. Если сон не приходит в течение 20-30 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь спокойным делом при мягком свете, пока не почувствуете сонливость. Кровать в вашем сознании должна ассоциироваться только со сном!

Инвестиция в качественный сон – это самая простая и эффективная инвестиция в свое здоровье сегодня и на годы вперед. Это бесплатное лекарство, доступное каждому. Начните с малого – установите постоянное время отхода ко сну. Ваше тело и разум скажут вам спасибо.